تمارين الفك والعنق لتخفيف الطنين
الطنين يظهر كأصوات مثل الرنين، الطنين، النقر، أو البفبف في الأذنين، حتى في غياب الضوضاء الخارجية. إذا كان طنينك ناتجًا عن عضلات مشدودة أو الأنسجة الرخوة في الفك أو العنق، قد يكون لديك نوع من الطنين يسمى الطنين الجسدي. يرتبط هذا النوع من الطنين بحالات مثل صرير الأسنان (طحن الأسنان أثناء النوم)، وضعية النوم السيئة، أو رقبة متصلبة. للأسف، غالبًا ما يكون الطنين الجسدي غير مشخص بشكل صحيح بسبب نقص الوعي.لمساعدة في تخفيف الطنين الجسدي، قمنا بتطوير سلسلة من التمارين التي تركز على تخفيف التوتر في عضلات الفك والعنق. يمكن أداء هذه التمارين باستخدام كرة تدليك صغيرة ولفافة رغوية صغيرة. إذا لم تكن لديك هذه الأدوات، يمكن استخدام كرة تنس وشيء مشابه من الأدوات المنزلية كبديل.
إذا كنت تعاني من الطنين لأول مرة، غير متأكد من سببه، أو لديك أعراض مستمرة لأكثر من 24 ساعة، استشر الطبيب قبل محاولة هذه التمارين.
تمارين الفك والعنق لتخفيف الطنين
للحصول على أقصى فعالية، قم بأداء هذه التمارين والتمددات بشدة، ولكن تجنب الشد إلى درجة كتم النفس أو صرير الأسنان. هذه التمارين مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من خلل TMJ أو الفك الحسّاس.تدليك الفك:
- ستحتاج إلى كرة تدليك صغيرة لهذا التمرين.
- اجلس مستقيماً على كرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- امسك كرة التدليك الصغيرة بكلتا يديك وضعها على خدك الأيسر.
- اضغط بثبات وقم بحركات دائرية صغيرة على خدك وفكك.
- إذا وجدت نقطة حساسة، اضغط بشكل أكبر وامسح حتى يزول التوتر.
- استمر في ذلك لمدة 2-2.5 دقيقة، ثم كرر على الخد الأيمن.
- ستحتاج إلى لفافة رغوية صغيرة لهذا التمرين.
- امسك اللفافة الرغوية الصغيرة بكلتا يديك وضعها بجانب أذنك اليسرى، عند قاعدة جمجمتك.
- اميل اللفافة بزاوية 45 درجة وطبق أكبر قدر ممكن من الضغط.
- قم بلف اللفافة الرغوية ببطء على عنقك.
- دلك لمدة 2-2.5 دقيقة حتى تصل إلى قاعدة عنقك، ثم انتقل إلى الجانب الأيمن.
- وجهك للأمام وضع ذقنك بين إبهامك وسبابتك.
- افتح فمك بأقصى قدر ممكن.
- استخدم يدك لسحب ذقنك لأسفل برفق، واشعر بتمدد في TMJ.
- مع كل زفير، اسحب ذقنك لأسفل قليلاً.
- امسك التمدد لمدة 2-2.5 دقيقة، ثم أطلق.
- اجعل قبضة يدك اليسرى وانقلها إلى كتفك الأيسر، وسحبها لأسفل.
- ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك فوق أذنك وسحب رأسك إلى اليمين.
- اشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من عنقك، وزد التمدد مع كل زفير.
- بمجرد أن يصبح التمدد مكثفًا، امسكه لمدة 2-2.5 دقيقة، ثم أطلق ببطء.
- كرر على الجانب الآخر.
- ابدأ بالنظر مباشرة إلى الأمام.
- قم بتدوير رأسك بزاوية 45 درجة إلى اليسار.
- اسحب كتفك الأيسر لأسفل باستخدام يدك اليسرى.
- ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك فوق أذنك وسحب رأسك لأسفل بزاوية 45 درجة.
- مع كل زفير، زد من كثافة التمدد.
- بمجرد أن تصل إلى أقصى كثافة، امسك لمدة 2-2.5 دقيقة قبل أن تطلق.
- كرر التمدد على الجانب المقابل.